Akklimatisierung beim Everest Base Camp Trek: Die wichtigsten Tipps

Vier Dinge bestimmen auf dem Everest Base Camp Trek, wie gut du dich akklimatisierst: dein Tempo, deine Trinkmenge, die zwei Ruhetage in Namche Bazaar und Dingboche und ob du Symptome sofort deinem Guide meldest. Was Höhenkrankheit im Körper auslöst, steht in unserem Ratgeber zur Höhenkrankheit. Hier geht es um die Praxis.

Bistari, bistari: Geh langsamer, als du glaubst

"Bistari, bistari" heißt auf Nepali "langsam, langsam". Dein Guide wird es öfter sagen, als dir lieb ist. Mit Absicht. Ab etwa 3.000 Metern hängt viel davon ab, wie viel Zeit dein Körper bekommt, um mit dem geringeren Sauerstoffgehalt der Luft klarzukommen, und deine Fitness spielt dabei eine kleinere Rolle, als die meisten erwarten. Also kleine Schritte, gleichmäßig atmen und das Tempo unter deinem gewohnten Wanderschritt halten, gerade an Tagen, an denen du dich stark fühlst.

Trink mehr, als du für nötig hältst

Plane 3 bis 4 Liter am Tag ein. Auch ohne Durst. Die trockene Luft und dein schnellerer Atem kosten dich in der Höhe mehr Wasser, als du merkst. Die Flasche gehört griffbereit an den Rucksack, und du trinkst über den Tag verteilt in kleinen Schlucken, statt abends alles nachzuholen. Ingwertee und heißes Wasser gibt es in jedem Teehaus, und an kalten Abenden oberhalb von Dingboche ist das die angenehmste Art, auf deine Menge zu kommen. Den Test machst du auf der Toilette. Klarer bis hellgelber Urin heißt, es reicht, und wird er dunkler, trinkst du sofort mehr.

Nutze die Akklimatisierungstage aktiv

Im Programm stehen zwei feste Akklimatisierungstage, in Namche Bazaar (3.440 m) und in Dingboche (4.410 m). Der häufigste Fehler an diesen Tagen? Liegen bleiben. Dein Körper passt sich besser an, wenn du tagsüber eine kurze Tour bergauf machst und zum Schlafen auf die tiefere Höhe zurückkehrst. Bergsteiger nennen das "climb high, sleep low". Oben bekommt der Körper den Reiz, sich anzupassen, und die Nacht weiter unten gibt ihm die Erholung dazu. Die Touren dauern meist zwei bis drei Stunden, mit kleinem Tagesrucksack statt vollem Gepäck.

Climb high, sleep low: So sieht ein Ruhetag am EBC Trek aus

Namche Bazaar auf etwa 3.440 Metern ist der erste Ruhetag im Programm des Everest Base Camp Trek. Nach dem Frühstück steigst du zum Everest View Hotel auf, rund 3.880 Meter hoch und einer der ersten Punkte mit freiem Blick auf den Everest. Alternativ geht es über die Dörfer Khumjung und Khunde, die ähnlich hoch liegen. Ein bis zwei Stunden bleibst du oben. Dann zurück nach Namche, wo du auf 3.440 Metern schläfst, gut 400 Meter unter dem höchsten Punkt des Tages.

Dingboche (4.410 m) folgt ein paar Tage später. Von dort führt ein Pfad Richtung Nangkartshang-Aussichtspunkt, je nach Tagesform bis auf etwa 5.000 Meter, und oben schaust du auf Ama Dablam und Makalu, bevor du absteigst und wieder in Dingboche schläfst. Diese beiden Tage machen den restlichen Aufstieg zum Base Camp erst möglich.

Am Base Camp selbst (5.364 m) greift es ein drittes Mal. Du übernachtest in Gorak Shep (5.164 m), gehst von dort zum Base Camp und zurück und schläfst wieder in Gorak Shep, 200 Meter unter dem höchsten Punkt. So bekommt dein Körper auf der ganzen Route immer wieder einen kurzen Höhenreiz und danach eine etwas tiefere Nacht.

Hör auf deinen Körper und sag es deinem Guide

Kopfschmerzen, Schwindel und wenig Appetit können normale Anpassung sein. Oder der Anfang einer Höhenkrankheit. Unterwegs lässt sich das nicht immer sofort unterscheiden, deshalb behältst du Symptome nicht für dich, auch wenn du Angst hast, die Gruppe aufzuhalten oder schwach zu wirken. Sag deinem Guide jede Veränderung, sobald du sie bemerkst. Erfahrene Guides auf dieser Route erkennen Warnzeichen oft früher als du selbst und wissen, wann ein zusätzlicher Ruhetag oder der Abstieg nötig ist.

Normale Höhenbeschwerden oder Warnsignal?

Ein leichter Kopfschmerz am Nachmittag in Namche oder eine unruhige erste Nacht auf neuer Höhe gehören für die meisten Trekker dazu, genau wie Kurzatmigkeit auf dem letzten Stück zum Teehaus. Solche milden Beschwerden werden mit Ruhe, Flüssigkeit und Zeit spürbar besser, meist innerhalb weniger Stunden, und sie nehmen von Tag zu Tag nicht zu. Du kannst dich unterhalten, gerade gehen und einigermaßen essen.

Anders sieht es aus, wenn der Kopfschmerz trotz Ruhe und Trinken bleibt oder stärker wird. Dasselbe gilt für Übelkeit mit wiederholtem Erbrechen, einen unsicheren Gang mit Stolpern und Atemnot, die auch im Sitzen anhält. Ungewöhnliche Verwirrtheit oder starke Müdigkeit tagsüber gehören ebenfalls dazu. All das muss dein Guide sofort erfahren. Wir sind keine Ärzte, und diese Liste ersetzt keine medizinische Einschätzung vor Ort. Die Regel bleibt trotzdem einfach. Im Zweifel sagst du es, auch wenn sich am Ende alles als harmlos herausstellt.

Kein Alkohol, keine Schlafmittel

Das Bier im Teehaus nach einem langen Tag klingt verlockend. Lass es stehen. Alkohol stört deine Atmung und deinen Wasserhaushalt genau dann, wenn dein Körper beides am meisten braucht, und Schlafmittel können nächtliche Atemaussetzer verstärken und Symptome einer Höhenkrankheit im Schlaf überdecken. Das gilt auch an den Ruhetagen, an denen die freie Zeit zum ersten Bier verleitet. Auf dem Rückweg durchs Khumbu-Tal, wieder deutlich tiefer, schmeckt das Bier in Namche sowieso besser als jedes auf 4.000 Metern.

Iss, auch ohne Hunger

In der Höhe lässt der Appetit nach, aber dein Körper braucht die Energie trotzdem, vor allem Kohlenhydrate. Iss lieber regelmäßig kleinere Portionen, als Mahlzeiten ganz auszulassen. Suppen, Reisgerichte und Dal Bhat sind auf dem Trail leicht verdaulich und halten bis zum nächsten Anstieg vor. Auch an den Ruhetagen in Namche und Dingboche isst du ganz normal weiter, denn selbst bei moderater Bewegung verbraucht dein Körper in der Höhe mehr Energie als im Flachland.

Diamox nur nach Rücksprache mit deinem Arzt

Manche Trekker nehmen Diamox vorbeugend, um die Akklimatisierung zu unterstützen. Ob das für dich passt, in welcher Dosis und wie es sich mit deiner sonstigen Gesundheit verträgt, klärst du vor der Abreise mit einem Arzt oder in einer reisemedizinischen Beratung. Fang nicht erst unterwegs damit an. Am besten planst du das Gespräch ein paar Wochen vor dem Abflug, dann bleibt Zeit, Verträglichkeit und Nebenwirkungen in Ruhe zu prüfen. Wie viele Trekker das Base Camp erreichen und woran es meistens scheitert, steht in unserem Artikel zur Erfolgsquote beim EBC Trek.