Fitness-Vorbereitung für Trekking in Nepal

Wie fit musst du sein?

Für einen Trek wie zum Everest Base Camp brauchst du keine Kletterausbildung, aber eine solide Grundausdauer. An zwölf und mehr Tagen hintereinander gehst du fünf bis sieben Stunden, oft auf unebenem Gelände und mit ständigem Auf und Ab. Technisch ist die Route einfach. Anstrengend wird sie, weil sich die Belastung Tag für Tag summiert und du in der Höhe mit weniger Sauerstoff auskommst. Du trägst meist nur einen leichten Tagesrucksack, das Hauptgepäck übernehmen Träger oder Tragtiere, also zählt die Ausdauer über viele Tage weit mehr als das Gewicht. Wer regelmäßig Sport treibt und keine ernsten gesundheitlichen Einschränkungen hat, kann sich mit der richtigen Vorbereitung gut darauf einstellen.

Wann du anfängst

Acht bis zwölf Wochen vor Abreise. Das reicht, um deine Grundausdauer spürbar zu verbessern, ohne dich zu überlasten oder kurz vorher unter Druck zu geraten. Sportliche brauchen weniger. Kommst du aus einem eher bewegungsarmen Alltag, nimm dir die vollen zwölf Wochen und steigere langsam. Verteil das Training über die Woche. Viele kleinere Einheiten gewöhnen den Körper gleichmäßiger an Belastung als ein langer Sonntag.

Welches Training wirkt

Vier Trainingsformen bringen dich am weitesten:

• Ausdauer: Laufen, Radfahren oder Schwimmen, mindestens dreimal pro Woche 45 bis 60 Minuten. Das ist die Basis für alles andere.
• Treppen und Hügel mit Rucksack: Steigung unter Gewicht simuliert die Höhenmeter, die dich in Nepal jeden Tag erwarten, und trainiert Beine und Gleichgewicht für unebenes Gelände.
• Mehrtägige Wanderungen: Zwei oder drei Wandertage hintereinander zeigen dir, wie dein Körper auf Belastung reagiert, die sich aufsummiert. Das kann keine einzelne Einheit.
• Kraft für Beine und Rumpf: Kniebeugen, Ausfallschritte und Rumpfübungen schützen Gelenke und Rücken auf langen Abstiegen.

Steigere dich schrittweise. Fang mit kurzen Einheiten in moderatem Tempo an und erhöhe alle ein bis zwei Wochen entweder die Dauer, die Steigung oder das Gewicht im Rucksack. So gewöhnt sich dein Körper an die Anforderungen, ohne dass du dich überlastest oder verletzt.

Beispielplan für die letzten vier Wochen

In den letzten vier Wochen fügst du die vier Trainingsformen zu einem festen Wochenrhythmus zusammen:

• Woche 1: drei Ausdauereinheiten à 45 bis 60 Minuten, ein Treppen- oder Hügeltraining mit leichtem Rucksack, eine Krafteinheit für Beine und Rumpf, ein ganzer Ruhetag.
• Woche 2: gleiche Verteilung, beim Hügeltraining mehr Gewicht und längere Gehzeit, dazu am Wochenende eine mehrstündige Wanderung, um Beine und eingelaufene Schuhe unter echter Belastung zu testen.
• Woche 3: an zwei Tagen hintereinander wandern, mit Höhenmetern und dem Tagesrucksack, den du später in Nepal trägst. Das ist die härteste Woche des Plans.
• Woche 4: deutlich weniger Umfang und Intensität, kurze lockere Einheiten, kein hartes Krafttraining mehr, dafür viel Schlaf. So startest du erholt in den Trek.

Jede Woche hat einen festen Ruhetag, auch wenn du dich motiviert fühlst. Muskeln und Sehnen passen sich in der Erholung nach dem Training an, und wer die Pausen streicht, riskiert kurz vor der Reise eine Überlastung. Gute Kondition ersetzt außerdem keine sorgfältige Akklimatisierung auf dem Trek, und wie du dich in der Höhe verhältst, erklärt unser Ratgeber zu Höhenkrankheit und Akklimatisierung.

Gipfelbesteigungen: Technik vor Ort

Bei Gipfelbesteigungen wie dem Island Peak oder dem Ama Dablam kommt technisches Training dazu, und Steigeisen und Fixseil übst du vor Ort als festen Teil des Programms. Die Grundfitness bringst du trotzdem mit, damit du dich am Berg auf die Technik konzentrieren kannst und nicht auf deine Erschöpfung. Was dafür zusätzlich nötig ist, steht in unserem Ratgeber zur Fitness für Gipfelbesteigungen.

Gesundheitscheck vor der Reise

Lass dich vor einem Trek oder einer Expedition in Nepal ärztlich untersuchen, vor allem bei Vorerkrankungen von Herz und Kreislauf, denn in großer Höhe ist deutlich weniger Sauerstoff in der Luft, und das belastet Herz und Kreislauf zusätzlich. Deine Ärztin oder dein Arzt kann einschätzen, ob etwas gegen die Reise spricht und worauf du achten solltest. Eine Reise- oder Höhenberatung ersetzt das nicht, mehr dazu in unserem Ratgeber zu Gesundheit und Impfungen. Plane den Termin früh, damit Zeit für weitere Untersuchungen bleibt.

Und das Alter?

Spielt eine kleinere Rolle, als viele denken. Wir begleiten regelmäßig Gäste über 60, die ihre Touren mit guter Vorbereitung schaffen, während jüngere, untrainierte Reisende auf denselben Etappen mehr kämpfen. Mehr zählt, wie regelmäßig du in den Wochen davor trainierst und wie realistisch du deine Fitness einschätzt. Was speziell für Trekker über 50 gilt, steht in EBC Trek mit über 50.